Radio Gloom en doom

De ACT Radio Doom & Gloom-metafoor

We kennen allemaal de knagende gedachten die ons steeds weer vertellen dat we bepaalde dingen niet kunnen, dat niemand van ons houdt , of dat we gewoon niet goed genoeg zijn . Vandaag wil ik je graag kennis laten maken met een van mijn favoriete tools uit ACT (Acceptance and Commitment Therapy), die wordt gebruikt om ongewenste gedachten en gevoelens te begrijpen en te beheersen: de radiometafoor "Doom & Gloom".

Cognitieve defusie

Voordat we de metafoor zelf bespreken, beginnen we met wat achtergrondinformatie over hoe onze geest werkt. Heb je ooit geprobeerd aandacht te besteden aan je automatische gedachten en gevoelens? Die opkomen zonder dat je er iets aan hoeft te doen? Stel dat iemand je bekritiseert, of dat je een fout maakt op je werk. Wat is dan jouw typische automatische gedachte? En wat heb je geprobeerd eraan te doen?

Als je net als ik en de meeste van mijn cliënten bent , heb je waarschijnlijk al veel tijd en energie gestoken in het proberen om die gedachten en gevoelens weg te duwen, ermee in discussie te gaan of ze te weerleggen. Misschien heb je ook wel eens positief gedacht , misschien zelfs een paar inspirerende quotes op je spiegel of telefoon geschreven en geprobeerd jezelf er dagelijks aan te herinneren hoe geweldig je bent en hoe je dit kunt doen.

Laat me raden. Het werkte niet, toch? Hoe hard je ook probeert die gedachten weg te duwen, hoe hard je ook probeert jezelf te vertellen dat je geliefd bent, die knagende gedachten blijven terugkomen. 

Onze automatische gedachten en emotionele reacties liggen buiten onze controle, maar toch besteden velen van ons veel mentale energie aan pogingen om ze te veranderen of weg te duwen. We geloven de stemmen in ons hoofd zo sterk dat we eraan verslaafd raken en geloven dat ze waar zijn, simpelweg omdat ze er zijn. 

Dus, wat moeten we doen? In plaats van al die energie te steken in het debatteren over onze gedachten of te proberen ze te vermijden , kunnen we leren ons los te maken van nutteloze gedachten door middel van een vaardigheid die cognitieve defusie heet.

Defusie is het proces waarbij we afstand creëren tussen onszelf en onze gevoelens en gedachten om hun greep op ons te minimaliseren. De ACT-radiometafoor "Doem & Gloom" is gerelateerd aan defusie en helpt te verklaren hoe defusievaardigheden, zoals de oefening "Handen & Gedachten" waar ik onlangs over schreef, werken.

Welkom bij “Radio Doom & Gloom”

Stel je eens voor dat de negatieve gedachten die je hebt, lijken op een radiozender die constant op de achtergrond aanstaat. Helaas is het vaak de "doem- en somberheidsshow", die ons herinnert aan dingen die in het verleden fout zijn gegaan, nare dingen die in de toekomst zouden kunnen gebeuren, en alle dingen die op dit moment niet zijn zoals ze zouden moeten zijn in ons leven .

Het probleem met deze radiozender is dat we hem niet zomaar kunnen uitzetten. Misschien lukt het ons om hem tijdelijk uit te zetten met drugs en alcohol, maar de "Doom and Gloom Show" blijft gewoon doorspelen.

Als je ooit actief hebt geprobeerd een radiozender op de achtergrond te negeren, weet je hoe moeilijk dat is. Juist door te proberen hem te negeren, zijn we er op de een of andere manier op gefocust en dus minder in staat om ons te concentreren op de dingen die we eigenlijk willen doen.

Het proberen toe te passen van strategieën voor ' positief denken ' kan net zoiets zijn als een tweede radio aanzetten. Het zal nog steeds moeilijk zijn om je te concentreren op wat je wilt doen als er twee radiozenders tegelijk op de achtergrond spelen.

Achtergrondgeluid

Ik wed dat je ook wel eens hebt meegemaakt dat er op de achtergrond een radio aanstond die je gewoon niet opmerkte, omdat je zo opging in wat je aan het doen was. Misschien las je een boek dat zo interessant was dat het je volledige aandacht opeiste, waardoor de radio achtergrondgeluid werd waar je geen aandacht aan schonk. We proberen dit te bereiken door onze defusievaardigheden te oefenen.

Erken je gedachten en bedank je geest

Hoe kun je “Radio Doom & Gloom” gebruiken om met nutteloze gedachten en gevoelens om te gaan?

Zodra een sombere gedachte in je opkomt, kun je je er beter niet op concentreren, maar erken je de aanwezigheid ervan . Herken dat de "Doom & Gloom Show" weer speelt, merk op wat je hoort/voelt (bijvoorbeeld twijfel aan jezelf of oordelen), bedank je geest en richt je aandacht dan weer op wat je aan het doen bent.  Laat de gedachte vervagen in de achtergrondruis. Verspil geen energie aan het bestrijden van je gedachten of het wegduwen ervan. Benoem ze in plaats daarvan gewoon ("Oh, daar is Radio Doom & Gloom weer!"), laat ze als een wolk aan de hemel voorbijtrekken en ga verder met de dingen die je helpen een vol en betekenisvol leven te creëren.

*****

Ik gebruik deze metafoor regelmatig met mijn cliënten tijdens online counselingsessies om hen te helpen ongewenste gedachten en gevoelens te begrijpen en te beheersen. Maar nu hoor ik graag van je! Begrijp je deze metafoor en het proces van omgaan met negatieve gedachten en gevoelens? Wat merk je als je je concentreert op je eigen radiozender, en heb je geprobeerd je ervan los te koppelen ?