"Het is niet gevaarlijk."
Je lichaam slaat op hol. Je hart bonkt in je keel. Je ademhaling schiet omhoog. Misschien begin je te beven of te klappertanden. Een drukkend, soms pijnlijk, brandend gevoel op je borst overvalt je. En het enige wat je denkt is: "Er is iets vreselijk mis. Dit is niet normaal."
En toch hoor je keer op keer: "Het is niet gevaarlijk."
Maar hoe kan dat? Als het zó intens en zó fysiek voelt? Waarom voelt het dan alsof je elk moment kunt flauwvallen, gek wordt of instort?
Omdat jouw lichaam denkt dat er gevaar is. Angst is namelijk een diepgaande fysieke reactie op een waargenomen bedreiging, of die bedreiging nu écht of denkbeeldig is.
Paniek is een instinctieve alarmreactie. Je hersenen – je ingebouwde alarmsysteem – nemen in een fractie van een seconde een beslissing: "Ik moet je beschermen!" Ze maken geen onderscheid tussen een leeuw die voor je neus staat of een angstige gedachte over een presentatie morgen; de fysieke respons is vergelijkbaar.
Het resultaat? Een razendsnelle overlevingsreactie, precies zoals die bedoeld is voor situaties waarin je moet vechten of vluchten.
Dit is wat je voelt:
*Je hartslag pompt:** om bloed razendsnel naar je spieren te vervoeren, klaar voor actie.
*Je ademhaling versnelt:** om zoveel mogelijk zuurstof aan te voeren.
*Je spieren spannen zich aan:** om direct te kunnen reageren.
*Je spijsvertering remt af:** waardoor je misselijk wordt of een knoop in je maag voelt.
*Je bloeddruk stijgt:** wat tintelingen of een licht gevoel in je hoofd kan veroorzaken.
*Je lichaam wordt hyperalert:** alles voelt intenser, inclusief je eigen ademhaling, hartslag en gedachten.
Dit voelt enorm overweldigend. Juist omdat je het ervaart zonder dat er een echte dreiging is. En dat is waarom het zo onveilig voelt, terwijl je feitelijk veilig bent.
Dus: nee, je bent niet gek. Je lichaam is in actie, niet in gevaar. Het voert een programma uit dat bedoeld is om jou te beschermen. Maar bij paniek wordt dat programma op het verkeerde moment gestart – vaak door overspanning, overprikkeling of angstgedachten.
Dat maakt het verwarrend, maar ook hoopvol. Als je begrijpt wat er gebeurt, hoef je het niet meer groter te maken dan het is.
Dan denk je: "Ah, dit is dat systeem. Het is heftig, maar ik ben oké."
Er is geen écht gevaar — je lichaam is in actie, niet in gevaar.
Als toevoeging: Zachte, therapeutische oefening
1. Gronding via ademhaling
Doel: je autonome zenuwstelsel kalmeren.
Oefening:
Ga zitten of liggen op een plek waar je je veilig voelt.
Leg een hand op je buik en de andere op je borst.
Adem langzaam in door je neus: voel hoe je buik omhoog komt, niet je borst.
Adem uit door je mond, langzaam en volledig.
Tel rustig: 4 tellen in, 6 tellen uit.
Herhaal dit minstens 10 ademhalingen lang. Focus op de beweging van je buik en handen.
2. Voeten op de grond
Doel: je aandacht terugbrengen naar het hier en nu.
Oefening:
Ga staan of zitten met je voeten stevig op de grond.
Duw je voeten bewust in de vloer. Voel de druk onder je hielen, bal van je voet en tenen.
Wieg zachtjes van hielen naar tenen en voel hoe je gewicht verschuift.
Zeg tegen jezelf: “Ik voel mijn voeten. Ik ben hier.”
3. Zintuigscan
Doel: uit je hoofd, in je lichaam en omgeving.
Oefening:
Kijk om je heen en noem:
5 dingen die je ziet.
4 dingen die je hoort.
3 dingen die je kunt voelen (bijv. je kleding, stoel, grond).
2 dingen die je ruikt.
1 ding dat je proeft of zou kunnen proeven.
Doe dit rustig en met aandacht.
4. Spierspanning loslaten
Doel: je lichaam helpen ontspannen.
Oefening:
Span je schouders stevig op richting je oren.
Houd dit 5 seconden vast.
Laat los en adem uit.
Herhaal met vuisten: bal je handen tot vuisten, knijp stevig, houd vast, laat los.
Ga zo een paar spiergroepen af (schouders, handen, tenen).
5. Herinner jezelf: ‘Ik ben oké’
Doel: het rationele deel van je brein activeren.
Oefening:
Zet een reminder op je telefoon of schrijf op een briefje:
“Mijn lichaam voert een oud programma uit. Ik ben veilig.”
Lees dit hardop of in gedachten als je merkt dat paniek opkomt.
Herhaal het tot je merkt dat je iets meer afstand voelt tot de paniek.
6. Beweeg zachtjes
Doel: de opgebouwde adrenaline ontladen.
Oefening:
Loop rustig rond in huis of buiten.
Schud je armen en benen los.
Draai je schouders rond.
Beweeg je nek langzaam van links naar rechts.
Adem tijdens het bewegen rustig door.
7. Visualiseer veiligheid
Doel: je zenuwstelsel geruststellen.
Oefening:
Sluit je ogen.
Stel je een plek voor waar je je veilig voelt (bijv. een bos, strand, je bed).
Zie de kleuren, hoor de geluiden, ruik de geuren.
Adem rustig terwijl je jezelf op die plek ‘voelt’.